حساب السعرات الحرارية عبارة عن حساب عدد السعرات الحرارية التي يقوم الفرد باستهلاكها يومياً من خلال حساب الوزن والعمر والطول ونوع الرياضة اليومية التي يقوم بيها الشخص،
حيث أن كل شخص له احتياجات يومية من السعرات الحرارية خاصه به فقط ويجب ملاحظة اختلاف الفروق الفردية بين الأشخاص.
جدول حساب السعرات الحرارية
- الوزن (كجم)
- الطول (سم)
- النوع (ذكر/أنثى)
- العمر
- مستوى النشاط اليومي
معدل الأيض BMR =
للرجال 10 في الوزن + الطول _5في العمر+5
للنساء 10في الوزن +6.25 في الطول _ 5 في العمر +161
كيفية تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- إذا كان الشخص ذو نشاط تقليل أو معدوم أي كثير الجلوس:
يكون حساب السعرات الحرارية اليومية له = 1.2 في معدل الأيض
أي يحتاج من 2200 إلى 3000 سعر حراري.
- إذا كان الشخص يقوم بعمل تمارين رياضية خفيفة:
تكون السعرات الحرارية في اليوم لهذا الشخص = 1.375 في معدل الأيض
أي يحتاج من 2350 إلى 3200 سعر حراري.
- إذا كان الشخص يقوم بعمل تمارين رياضية معتدلة أي متوسطة:
حساب سعراته الحرارية = 1.55 في BMR
أي يحتاج من 400 إلى 4000 سعر حراري.
- إذا كان الشخص رياضي ويكون بعمل تمارين رياضية شاقة وقوية طوال أيام الأسبوع:
حساب السعرات الحرارية اليومية = 1.725 في BMR
- في حالة قيام الشخص بعمل تمارين صعبة أو القيام بتدريب مضاعف:
Calorie=1.9*BMR=calculation
كيف يتم حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
يقوم الإنسان بالعديد من الأعمال والمهام اليومية فمتطلبات الحياة ليس لها نهاية فيكون على الإنسان القيام بالعديد من الأشياء اللازمة لمرور الحياة بشكل ممتاز
حتى يتمكن الإنسان من قضاء هذه المهام لابد من إعطاء جسمه كل الطاقة التي تلزم جسمه وهذه ما تسمى بـــــ السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية (Calories)
هي عبارة عن طاقة حرارية يكون الجسم باحتياجها دائماً ليتمكن من القيام بالأعمال والمهام اليومية ويمكن الحصول على الطاقة الحرارية من خلال الأكلات التي يتناولها الإنسان،
وتُعد كمية السعرات الحرارية مقياس يقوم بالتعبير عما يحتاجه الجسم كما تعمل أيضاً على تحقيق التوازن بين الطاقة التي تضاف للجسم والمستهلكة حيث توجد السعرات الحرارية في البروتين والدهون والكربوهيدرات مع اختلاف في قيمتها
| مصدر الطاقة | القيمة |
| البروتين | غرام= 4 سعرات حرارية |
| الدهون | غرام= 9 سعرات حرارية |
| الكربوهيدرات | غرام = 4 سعرات حرارية |
العوامل التي تقوم بالتأثير على حساب السعرات
- السن: عند التقدم في السن تقل السعرات الحرارية وهذا يرجع بسبب النشاط البدني الضئيل
- الجنس: هناك اختلاف كبير في كمية السعرات الحرارية اللازمة لكل من النساء والرجال فالنساء لها عدد معين والرجال لها عدد من السعرات مختلفة وهذا يرجع لاختلاف بنية الرجال وتحملهم للأعمال القوية وبالتالي يحتاجون كمية سعرات حرارية أكثر من النساء.
- معدل الأيض الأساسي: هي الطاقة اللازمة لاحتياجات الجسم يومياً ويقوم حسابه من خلال كتلة الجسم ويشمل الوزن العام للجسم سواء نسبة العضل أو المياه أو الدهون.
- النشاط البدني: هو العامل الأساسي في تحديد الطاقة لتلبية احتياجات الجسم اليومية،
والآن سنقوم بعرض جدول كمثال لكمية السعرات الحرارية التي تستهلك عند القيام بأنشطة رياضية معينة لشخص وزنه 70 كيلو غرام.
جدول السعرات الحرارية
| النشاط اليومي | عدد السعرات في ساعة |
| الجري | 818 |
| السباحة | 655 |
| الملاكمة | 491 |
| الأيروبيكس(التمارين الهوائية) | 409 |
| التنس | 660 |
| ركوب الدراجة | 652 |
| رفع الأثقال | 245 |
كيف يمكننا أن نحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
على قدر أهمية السعرات الحرارية للإنسان إلا أن زادت في الجسم من السهل أن تسبب العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة والتي يعاني منها كثير من الأشخاص.
كما أن زيادة كمية السعرات الحرارية في الجسم تعمل على زيادة الدهون، لذلك فإن لكل جسم احتياج خاص به من السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة وأصبح موضوع زيادة الوزن لديهم أمر من الصعب حدوثه ولكن في الواقع فهو أمر سهل جداً .
من خلال أخذ عدد سعرات حرارية أكثر من احتياج الجسم الأساسي وتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وعدم القيام بأي أنواع من الرياضة أو النشاط البدني.
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة
تُعد البطاطا من أكثر الأكلات ذات السعرات الحرارية العالية لاحتوائها على كمية كبيرة من النشويات.
يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات حيث أن الكوب الواحد المطهو منه يعادل 190 سعرة حرارية وعدد 43 غرام من الكربوهيدرات بحيث أنه يمكن تناوله للحصول على وزن زائد في خلال أسبوع.
احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية
احتياجات الجسم للسعرات الحرارية تختلف من شخص آخر فلكل شخص احتياجات معينة من عدد السعرات الحرارية كما تختلف النسبة بين احتياج الرجال والنساء والأطفال
| السن | نمط خامل | نشاط معتدل | نشيط |
| من 4 إلى 8 | 1200 سُعر | 1400-1600 | 1400-1800 |
| من 9 إلى 13 | 1600 | 1600-2000 | 1800-2200 |
| من 14 إلى 18 | 1800 | 2000 | 2400 |
| من 19 إلى 30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
| من 31 إلى 50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| أكبر من 50 | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
للذكور
| السن | نمط حياة خامل | نشاط معتدل | نشيط |
| من 4 إلى 8 | 1400 | 1400 ل1600 | 1600لـــ2000 |
| من 9 إلى 13 | 1800 | 1800ل 2200 | 2000لـــــ2600 |
| من 14 إلى 18 | 2200 | 2400ل 2600 | 2800لـــــ3200 |
| من 19 إلى 30 | 2400 | 2600ل 2800 | 3000 |
| من 31 إلى 50 | 2200 | 2400ل 2800 | 2800لـــ3000 |
| أكبر من 51 سنة | 2000 | 2200ل2400 | 2400 لـــــــ 2800 |
الرجيم السحري من خلال السعرات الحرارية
يعمل رجيم السعرات الحرارية على التقليل من استهلاك كمية السعرات الحرارية مما يقوم الجسم بحرقه وهذا يتم من خلال اتباع نظام غائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الحرق.
وفيما يلي سنوضح نظام غذائي لــــ 1600 سعر حراري ونظام الـــ 2000 سعر حراري نقوم بإضافة عدد الحصص ولكن بنفس الكميات
الخضروات
من 3 إلى 4حصص يومياً سواء كانت خضروات ورقية أو خضروات مطبوخة
الحبوب
6 حصص يومياً أي نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو نصف رغيف خبز
الفواكه
4 حصص يومياً حبة فاكهة متوسطة الحجة أو نصف كوب عصير أو ربع كوب من الفواكه المجففة
منتجات الألبان
من 85 إلى 170 غرام يومياً ويتمثل في كوب من الحليب قليل أو خالي الدسم وقطعة جبن قليل الدسم
اللحوم أو الدواجن أو الأسماك
من 85 إلى 170 غرام في اليوم ويتمثل في قطعة من اللحم بحجم نصف كف اليد أو سمكة مشوية بحجم كف اليد
الدهون
حصة في اليوم وتتمثل في تناول معلقة من الزيت النباتي
المكسرات أو البقوليات
من 3 إلى 4 حصص في الأسبوع وتتمثل في تناول كوب من الكسرات أو كوبي من الفاصوليا أو البازلاء
